[...] drazka wyciagu gornego do brzucha 4x 12 + drop set w ostatniej serii Podciaganie sztangi do brzucha 4x12 Wioslowanie sztangielka 3x10 Martwy ciag 4x 12,10 Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac + mlotki ( serie laczone ) 4x 10 Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2013-06-19 16:14:27
[...] 4x15+12 podciąganie się jednorącz na suwnicy + wiosłowanie maszyna 3x10+20 uginanie podudzi jednonóż stojąc 4x20 dzisiaj klatka i bicki wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-5 rozpietki na skosie 4x7-5 rozpiętki na wyższym skosie 2x7-5 uginanie przedramion ze sztangą + młotki 3x12+8 na stronę uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce [...]
Poniedziałek KLATA : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12/10/8/8/6 (PROG) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x10 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4x10 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5x8 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]
[...] Wszystkie serie 12,5 Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12 17,5 17,5 17,5 21,5 - tylko 10 powtórzeń Seria łączona: a)Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12 Wszystkie 12,5kg b) wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 Po 25kg Wyciskanie francuskie 4x12 Wszystkie po 15kg Wznosy nóg w zwisie 3x12 Zmieniony przez - nefretam w dniu 2022-06-09 23:20:28
[...] z tego co zrozumiałam z opisu tego wyciągu to to się mnoży razy 2) Seria łączona: a)Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12 Wszystkie 12,5kg b) wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 Po 25kg Wyciskanie francuskie 4x12 Wszystkie po 15kg Wznosy nóg w zwisie 3x12 Nie było za bardzo progresowania. Chyba już będzie mi ciężko. Ale w tych wznosach na brzuch [...]
[...] 12,5 Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12 17,5 Seria łączona: a)Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12 Wszystkie 12,5kg 15kg 15kg 15kg b) wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 Po 25kg Wyciskanie francuskie 4x12 Wszystkie po 15kg Wznosy nóg w zwisie 3x12 I costam nawet się rysuje na tym brzuchu :p [...]
[...] i w południe wybrałem się na trening. W ramach rozgrzewki trucht na siłke 3,5 km Siłowy: WL 15 x 57,5 (AMRAP) 9 x 62,6 7 x 65 5 x 67,5 3 x 70 5x 60 8x50 Rozpiętki na bramie 4x10-12p (15-20kg) Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej: 8p x 15 9p x 15 8p x 15 Drążek podchwyt/neutralny 8/7/5 Modlitewnik 4s x 10p 27kg Młotki 8p x 15 kg 2s x 10p 12,5 [...]
[...] Wt.Klata wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT sr.pt.Nd.Brzuch unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT sklony 4x15powt SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. czw.plecy sciąganie drążka podchwytem 4 SERIE [...]
[...] Wt.Klata wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT sr.pt.Nd.Brzuch unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT sklony 4x15powt SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. czw.Ramiona WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC [...]
[...] ergometru. 1000m na dogrzanie po TKD. Potem specjalistyczny trening siłowy: Wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 6 przy każdej serii dołożenie ciężaru Rozpiętki na skosie 4x10 taki sam ciężar Wyciskanie sztanga stojąc 12 10 8 6 przy każdej serii dołożenie ciężaru Uginanie ramion sztanga stojąc 12 10 8 6 przy każdej serii dołożenie ciężaru [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] poza zmianą partii na klatę z bicepsem i plecy z tricepsem, zmieniłbym tak: 1.Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8 2.Przysiady ze sztangą 10-8-8-6 3.Uginanie nóg w leżeniu 4x10 4.Wspięcia na palce 15-12-10-10 Z barków tylko wyrzucam wyciskanie zza głowy, reszta zostaje, a do pleców dodałbym wiosłowanie sztangą/sztangielkami 12-10-10-8 Brzmi [...]
Aha dobra! To dam tak: Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 Prostowanie w siadzie 4s 12-10-8-6 Uginanie w leżeniu 4s 12-10-8-6 Wspięcia na palce 4s 20x(z małym ciężarem)